健康のための栄養と食生活 健康のための栄養と食生活

健康のための栄養と食生活

近年、高品質なサプリメントが開発され、いくつかのサプリメントを服用することで1日の必要な栄養素がほぼ摂取することができます。ごく限られた人が食事ではなくサプリメントで栄養補給をしている方がおります。しかし、私たちの体は、基本的な栄養素以外の微量な成分も働きがあり体調を整えたり成長を促したりしています。その為、様々な食品をバランスよく摂取することが重要です。また、食事は、団らんの場でもあり家族のコミュニケーションをとる場所として再注目しています。健康に長生きするためには、必要な栄養素を食事からとらなくてはならないからです。 

健康的な食生活のポイント

バランスのよい食事とは

バランスの良い食事とは、体に必要なすべての栄養素を必要な量を食事から摂取することです。その為には、色々な種類の食品をバランスよく食べることが重要です。好き嫌いもあり、肉や揚げ物を多く食べるが、魚や野菜はあまり食べない人もいます。その為、料理にも工夫して、肉と一緒に野菜が食べられる料理や魚料理を食べやすく揚げたりカレーなどスパイスで味付けするのもおすすめです。必ず1日3食の中でバランスよく食品を摂取しなkても大丈夫です。例えば、お昼に野菜が十分とれなかったら夜に野菜を多めにとる、同じ料理が続いた次の日は別の食品を使った料理を食べる、いろいろな調理方法(焼く、炒める、揚げる、煮る、蒸す、ゆでる、炊く、あえる)を組み合わせるなどしてバランスがとれるように工夫してみましょう。 

色々な食品を摂取したほうがいい理由

食品には、全ての栄養素がバランスよく含まれているものはありません。その為、色々な種類の食品を組み合わせることでバランスよく栄養素を摂取することができます。バランスの良い食事を毎日同じものを食べていれば健康になるかというと違います。私たちの生活環境は、日々変わり状況によって様々な栄養素を必要としたり体調も変化します。その為、必要とする栄養素も変わり、体調にあわせて料理の内容を工夫して摂取する栄養素を変える事が重要です。毎日(毎回)同じ料理なんて食べる生活なんてつまらないですよね。 

朝食の大切さ

脳のエネルギーは、糖質です。朝食を食べると、活動に必要なエネルギーが体にいきわたり、体も脳もしっかりと働ける状態になります。朝から勉強や仕事で活躍できるよう、必ず朝ごはんを食べましょう。食べる時間がない、作る時間がないという方。まずはトーストやおにぎりだけでも食べましょう。さらに、牛乳やサラダ、みそ汁などを組みあわせて、バランスをよくすることが理想です。 

朝食の大切さ

脳のエネルギーは、糖質です。朝食を食べると、活動に必要なエネルギーが体にいきわたり、体も脳もしっかりと働ける状態になります。朝から勉強や仕事で活躍できるよう、必ず朝ごはんを食べましょう。食べる時間がない、作る時間がないという方。まずはトーストやおにぎりだけでも食べましょう。さらに、牛乳やサラダ、みそ汁などを組みあわせて、バランスをよくすることが理想です。 

規則正しい食事は重要

食事をぬいてしまうと必要な栄養素が十分にとれなくなってしまうことがあります。不規則に食事をするとつい食べ過ぎてしまい、肥満になりやすくなってしまうかもしれません。食事は一日3回規則正しくとりましょう。 間食は、成長期の子どもや高齢や病気などのため一回の食事の量が少ない方にとって、間食は必要なものです。でも、食べ過ぎると食事がきちんと食べられなくなってしまうので、量も回数もほどほどにしましょう。夜食を食べるときは、寝る直前に食べるのは控えましょう。 

健康的な食生活のポイント

1日にどのくらいの栄養素が必要か

必要なエネルギー量は、人によって違います。自分に必要な一日のエネルギー量を以下のリンクで確認してみましょう。日本人の食事摂取基準2015年版〔外部リンク〕食品に含まれるエネルギーの量は、食品をみただけではわかりません。最近、栄養成分表示のある食品や、メニューにエネルギーの量を表示している外食店も多くなっています。自分の必要エネルギーを日頃から知っておくことで、このような表示を活用して食品や料理を選ぶ習慣を身につけましょう。たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとりましょう。詳しくは以下をご覧ください。

 タンパク質は、1日にとるエネルギーのうち、13%から20%程度とるのがよいといわれています。たんぱく質を豊富に含んでいる肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などをバランス良く食べましょう。脂質は、1日にとるエネルギーのうち、1歳以上の方は20%から30%を脂質からとるのがよいといわれています。でも、とりすぎには注意しましょう。動物性の油と植物性の油では、含まれている成分が異なります。いろいろな食品をバランスよく食べれば、必要な成分をとることができます。炭水化物は、1日にとるエネルギーのうち50%から65%は炭水化物からとるのがよいといわれています。最近の日本人の食生活は、炭水化物からとるエネルギーの割合が低くなり、代わりに脂質からとるエネルギーの割合が増えています。主食となるごはんやパンは、炭水化物を多く含み、体を動かすエネルギーになります。

とりすぎに注意したほうがいいものは?

脂質は、とりすぎると肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病などの生活習慣病の原因になります。特に不飽和脂肪酸は冠動脈疾患のリスクを増加させることが懸念されています。 揚げ物や脂っこいものばかり食べない、サラダ油やバター、マーガリンなどの「見えるあぶら」だけでなく、お菓子、肉、魚などに含まれる「見えないあぶら」もとりすぎないなど、注意しましょう。また、脂質同様に注意したいのが食塩でとりすぎると、高血圧になりやすくなることが知られています。一日にとる量は、成人の男性は8グラム未満、女性は7グラム未満がよいといわれています。塩辛い食品を控える、麺類の汁を残す、味付けに香辛料や酢、かんきつ類などを上手に利用するなど、塩分をとりすぎないよう工夫してみましょう。 

 もっととったほうがいいものは?

カルシウムは、男女とも不足しがちです。カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、大豆、小魚などを食べることにより、必要量をとれるようにしましょう。必要な量は、年齢、性別によって違います。自分がどのくらいとったらいいか、次のページで確認してみましょう。鉄も日本人が不足している栄養素であり、特に成長期の方や月経のある女性、妊娠中の方の中には足りていない人が多いようです。鉄を多く含むレバーやあさり、海藻などを食べることにより、必要量をとれるようにしましょう。必要な量は、年齢、性別によって違います。

次のページでは「疾病と栄養と食生活」に説明しています。