大人の栄養 大人の栄養

大人の栄養

成人期は、青年期、壮年期、実年期を通じて社会的、家庭的にも責任ある活動を行い一番人生の中でも実りのある時期ともいえます。この時期は、体を動かし空腹を満たすだけの量を摂取すれば、特に健康を害する事は少ない。しかし、ストレス化社会の中で、強いストレスからの発散を食事やアルコールに依存する人も多く、成人期における肥満体型の割合が多い傾向があります。この肥満体型を放置する事で、生活習慣病を引き起こすリスクも高くなり注意が必要であります。ここでは、成人期における正しい栄養を身に着け、それにそって食生活を改善をすれば肥満体型を改善の期待もできます。

大人の栄養の特徴

最近行われました国民栄養調査によりますと、摂取するエネルギー量はほぼ適正であると思われます。主要な栄養素を見てますと、タンパク質が摂取基準量より若干多めであり、摂取エネルギーに占める脂質の割合は高めであった。これは、脂質の摂取量が適正量より多く、その代り糖質を主体する炭水化物からのエネルギー摂取量が減少しているものだと考えられます。 けるべきです。

大人の栄養と炭水化物

炭水化物は、私たちの脳や筋肉のエネルギーになる糖質と食物繊維に分けられます。多く含まれている食材には、お米、砂糖、いも類、果物などがあります。ご飯や果物を朝に食べるのがいいといわれるのも糖分補給が目的です。食物繊維には満腹感を与えたり、便秘を予防したり、大腸の善玉菌の環境を整えてくれたりと健康効果がたくさんあります。雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を日常的に食べる習慣をつけることでエネルギー源の補給としての役割だけでなく、腸の環境改善など様々な健康効果が期待できます。炭水化物について詳しく説明しています「糖質の栄養」を確認してください。

大人の栄養とタンパク質

タンパク質は、筋肉など体を作る栄養素です。筋肉の種類によって異なりますが、私たちの筋肉は常に新しいものになっていきます。その為、常にタンパク質の補給が重要になります。タンパク質は、アミノ酸という成分から作られています。アミノ酸は多くの種類がありますが、一部のアミノ酸は体内で合成することができず食事から摂取しなければなりません。このようなアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。特に、ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。酵素は体内のあらゆる機能に欠かせず、ホルモンはそれぞれの器官が上手く機能するのに不可欠です。タンパク質について詳しく説明しています「タンパク質の栄養」を確認してください。

大人の栄養と脂質

脂質は、脂肪というイメージが強く敬遠されがちですが、私たちにとって重要な成分の1つです。脂質は、ホルモンの原料や免疫を高める働きもあり適度に摂取しなければなりません。また、脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。脂質の一種であり、魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、コレステロールや血圧の改善に効果があるだけはなく、炎症などのトラブルを防ぐ働きがあります。オリーブオイルやキャノーラオイル、などに含まれる一価不飽和脂肪酸に、コレステロールを改善する働きがあります。しかし、脂身の多い肉、焼き菓子、スナック菓子などに含まれるバターやラードには、コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸が多く含まれています。また焼き菓子、レトルト食品、マーガリンなどに使われているトランス脂肪酸は、悪玉コレステロール、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能の作用、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなど様々な悪影響が報告されているので控えるようにしましょう。脂質について詳しく説明しています「脂質の栄養」を確認してください。

大人の食事状況

国民栄養調査によりますと、18歳から59歳までの国民における男子の約3割、女子の2割が食事をしない欠食を週2から3回しています。また、男子の約6割、女子の3割が週2~3回の外食をしております。これらの調査結果で、総摂取カロリーは適正であるかもしれないが、1回あたりの食事で摂取するエネルギー量は高めとなり、その背景には外食など比較的脂質を多く使った食事をしている傾向があると推察できます。また、現代社会では、共働きに、通勤時間の長時間化もあり、食事する時間が遅くなり、スーパーやデパートの出来合い惣菜(中食)を活用している事もあります。

大人の食事のすすめ

成人期に必要な栄養ですが、先ほど述べたとおり摂取エネルギーは充足していますが、脂質によるエネルギー摂取が多い事が問題であります。脂質を控えめとし、糖質のエネルギー源を摂取する事を基本に考えましょう。具体的には、

朝食は、パン食ではなくご飯食にしましょう。

パン食はパン自体に乳化剤として油脂類を多く使用しているだけではなく、パンに付けるバターやマーガリン、そして主菜には目玉焼きやウインナーなど油を多く使用しています。ご飯食に変える事で、非常に油脂量をセーブでき同時に炭水化物のエネルギー源に切り替える事ができます。ご飯食は準備に時間がかかるならば、おにぎりでも問題はありません。

夕食は遅い時はコントロールする

仕事が遅くなった時などの食事は、比較的に軽い物をおすすめします。寝る直前など遅い時間に食事をする事は肥満の大きな原因でもあります。これは体内リズム(体内時計)があり、遅い時間帯に食事をする事で、この体内時計が狂い肥満になりやすい分泌物を出すことがわかっています。

付き合いの酒は断る

サラリーマンをしていると夜の付き合いは多いものです。この夜の付き合いこそが肥満の一番の原因です。アルコールは、1gあたり7Kcalのエネルギーがあります。飲みすぎによる摂取エネルギーオーバーもありますが、問題は酒と一緒にたべるつまみです。酒にあうメニューは、揚げ物、焼き物など比較的に油っぽい食品や塩分の多い食品です。まして、家族ではなく仕事での酒できれば避けたいものです。

次のページでは「高齢期の栄養」に説明しています。