タンパク質が多い食品リスト

タンパク質が多い食品

タンパク質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵など比較的、多くの食品に幅広く含まれています。これらの食品をバランスよく食べていれば、タンパク質が不足することは、ほとんどありません。タンパク質の食品からの摂取量は、その人の「体重×1.1~1.2g」を目安に、考えておくとよいでしょう。下表は、食品の可食部100gあたりの、タンパク質の含有量と、一食あたりの目安量を一覧にしたものです。

可食部100gに含まれるタンパク質の量が多い食品は、肉類では若鶏胸肉、牛もも肉、豚もも肉などがあります。また、魚類では、マグロの赤身、マイワシなどが多い食品です。そのほか、タンパク質は穀類や野菜類にも含まれています。1種類の食品から必要量のすべてをとるのでなく、組み合わせて食べると、アミノ酸を補い合うと同時に、その他の栄養素をバランスよくとることができます。

肉や魚を摂取すると体内で消化吸収され、私たちの血や肉になります。しかし、食品に含まれるタンパク質と体を構成しているタンパク質では、構造が異なり、さらに細かく分解されたアミノ酸を合成され生成されます。私たちの体に必要な必須アミノ酸の量を元に計算された「アミノ酸スコア」というものがあります。このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。バランスよくタンパク質を摂取する為には、乳製品か卵を毎日食べて、大豆製品、魚介類、肉類を1~2日おきに食べる事をおすすめします。

 ◇アミノ酸スコア100
  ・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、
    豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハムなど
 ◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
 ◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ
 ◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ
 ◇アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ
 ◇アミノ酸スコア64・・・バナナ

タンパク質が多い食品(肉類)

肉食中心の生活が肥満や生活習慣病を招くという考え方から、肉食は健康によくないという思い込みがあります。しかし、肉類はアミノ酸バランスのよい良質のタンパク質を多く含む優れた食品です。タンパク質の1目当たりの必要限は60~70gで、半量を動物性食品からとるのが望ましいとされます。そのためには肉から20g前後、肉の量こして100g程度を目安にし、あとは魚や、卵、牛乳などから摂取するようにしましょう。タンパク質と同時にビタミンCを摂取するとストレスに強くなるといいます。ストレスがあると体内の窒素量が減るので、窒素を豊富に含むタンパク質が効果を上げます。また、鶏肉に多いメチオニンは交感神経の働きを抑制し、ストレスを感じにくくさせます。

タンパク質が多い肉類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
牛すじ 156 28.4
牛ヒレ肉 185 21.3
牛もも肉 209 19.5
牛肩肉 241 16.8
牛サーロイン肉 334 16.5
牛バラ肉 454 12.6
牛タン 268 15.2
牛レバー 132 19.6
豚ヒレ肉 115 22.8
豚もも肉 183 20.6
豚肩ロース肉 253 17.1
豚ロース肉 263 19.3
豚バラ肉 386 14.3
豚レバー 128 20.5
鶏ささ身 105 23.1
鶏むね肉(皮なし) 108 22.3
鶏もも肉(皮なし) 116 18.9
鶏むね肉(皮つき) 191 19.5
鶏もも肉(皮つき) 200 16.3
鶏手羽先 211 17.5
鶏レバー 111 18.9
ロースハム 195 16.5
ベーコン 405 13.0
ウインナー 32 13.2

タンパク質が多い食品(魚類)

魚のタンパク質の特性としてあげられるのは塩分(ナトリウム)を排泄する働きです。さらに、肉より低エネルギーであるうえ、コレステロールを蓄積しにくい不飽和脂肪酸が豊富なことなどから、生活習慣病の予防に有効であるとされています。

タンパク質が多い魚貝類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
タラ 77 17.6
カレイ 95 19.6
カツオ 114 25.8
カジキ 115 23.1
アジ 121 20.7
マグロ(赤身) 125 26.5
サケ 133 22.3
タイ 194 21.8
サバ 203 20.8
イワシ 217 19.8
ブリ 257 21.4
サンマ 310 18.6
マグロ(とろ) 344 20.0
カキ 60 6.6
エビ 82 18.4
イカ 88 18.1
カニ 91 20.7
タコ 99 21.8
ホタテ 100 17.6

タンパク質が多い食品(乳類)

卵はタンパク質の必須アミノ酸バランスが非常によくて、理想的な完全食品といわれています。コレステロールが多いと一時敬遠されたことがありますが、卵黄に豊富に含まれるレシチンには血中コレステロールの増加を防ぐ作用があるため、特にコレステロールに不安がある人以外は問題ありません。
1日1個を目安にとりたい食品です。

タンパク質が多い乳製品 1食あたりの量 カロリー(kcal) タンパク質(g)
牛乳 200 cc 126 6.0
プレーンヨーグルト 100 g 60 3.2
プロセスチーズ 1 個 68 4.5

タンパク質が多い食品(豆類、大豆加工品)

植物性のたんぱく源で、アミノ酸バランスのよい良質のタンパク質が豊富です。また、レシチン、サポニン、ビタミンE、リノール酸など生活習慣病予防に有効な成分が多いのも特徴なので、動物性のタンパク質と組み合わせてとるようにしましょう。

タンパク質が多い豆類 1食あたりの量 カロリー(kcal) タンパク質(g)
枝豆 10 g 143 11.6
納豆 50 g 100 8.3
絹ごし豆腐 100 g 58 5.0
もめん豆腐 100 g 77 6.8
豆乳 200 cc 92 7.2
ピーナッツ 30 g 5.0

タンパク質が多い食品(卵)

牛乳や乳製品はアミノ酸バランスのよいタンパク質を含むと同時に、ビタミンやミネラルが豊富です。
特に消化吸収されやすいカルシウムが含まれ、タンパク質とともにとるとよりいっそう吸収がよくなるので、カルシウムの補給源としても優れています。

タンパク質が多いその他食品 1食あたりの量 カロリー(kcal) タンパク質(g)
たまご 1 個 81 6.2