栄養学|生活のリズムと栄養と食生活生活のリズムと栄養と食生活

生活のリズムと栄養と食生活

生活にリズムがあるとおり私たちの体にもリズムがあります。呼吸、心臓の拍動は、1分間に何回という頻度で繰り返し休むことなく動いており、女性には生理(性周期)がおよそ28日を周期であります。また、睡眠や覚醒は、ほぼ24時間を周期として日々繰り返していたり、体温や血圧さらにはホルモンなどでも24時間の周期で変動がみられます。このように私たちの体には、体内時計がありリズムをとりながら健康を維持している。この様に多くの生物は、環境の日周変動とは独立して自律のリズムで維持をしています。生物を取り巻く環境は、普通規則正しく変動しております。生物が自律的なリズムをもつことは、次に起きる状態を予想して、それに対して準備する事を可能にしている。この様なリズムをハンベルグは、サーカディアン(概日)リズムと名付けています。

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生活リズムは、概日リズムの調節が重要

概日リズムは以前より、内分泌腺から分泌されるホルモンによって調節されるのではないかと考えられてきました。松果体のホルモンであるメラトニンの分泌には、顕著な概日リズムがあり、昼間低く、夜間に高い値を示します。松果体からは、メラトニン以外にもノルアドレナリンやセロトニンやヒスタミンなどの生理活性物質が分泌されますが、これらの分泌にも概日リズムが見られます。これらのリズムは、光を遮断すると消失するので、松果体が概日リズムを調節する中枢的な器官ではないかと考えられた事もあったが、色々な研究の結果、視床下部視交叉上核(SCN)が大きく関与していると考えられています。視床下部視交叉上核(SCN)からの刺激により神経系やホルモン系に指令し、概日リズムを維持し、環境の日周リズムの変動に適応し、ホメオスタシスを維持してます。しかし、これらの生体リズムには不明点が多いです。

生活リズムと概日リズム

生活リズムは、概日リズムを根底にして営まれる。生活リズムは通常24時間を1周期としてサイクルし、起床、覚醒、就寝、睡眠を繰り返しをする。各政治に体を動かし、食事を摂取する。元来ヒトは夜明けとともに起きだし、日暮れとともに体を休めていたが、文化の発達とともに夜間も活動的になってきた。夜間活動する場所が増えた為に昼夜関わらず体を動かし休むことなく仕事や遊びをする事で概日リズムにも変化が生じはじめてきたと最近の調査で明らかになってきた。

食事回数と概日リズム

食事回数と健康について調査した結果があります。これは、食事回数が肥満発生や生活習慣病との関係があるという報告です。60歳から64歳までのヒトで、食事回数が1日3回あるいはそれ以下のヒトでは、肥満の発生頻度が全く違うというものです。それと同じように脂質異常症(高脂血症)の発生頻度も2.5倍、糖尿病の原因でもある耐糖機能低下は2.0倍であった。食事回数が少ない事で肥満になりやすい傾向がある現象がみられ、食事の栄養効果は栄養素の質と量以外に食べる時間や回数が大きく関与している事がわかってきました。

朝食で、いきいきした一日を始めましょう

体内リズムを一定に保つことに欠かせないのが、何と言っても食事です。特に、朝食を欠食すると、脳は血液の中に含まれるブドウ糖しかエネルギーにできないため、からだは動いても、脳そのものは働くことができません。よく朝食を抜くと、「頭がボーッとする」という状態になるのは、このためです。人間のからだがもつ体内リズムにあわせ、生活リズムを整えるためにも、朝食をとることは大切です。特に朝から食欲を増進させるためには、起きてすぐに水や牛乳などを飲むことで、からだの中から目覚めさせることができます。

夜食や間食はとりすぎないようにしましょう

食事と食事の間隔は、消化する時間などを考慮し4~5時間ほどあけて食べるのが理想とされています。特に、揚げ物や脂肪を多く使ったエネルギーの高いものは、活動量が多い昼食に食べることで、夕食まで空腹を感じることなく過ごすことができます。つけあわせに野菜や果物をたっぷりとるなど工夫しながら、栄養のバランスに偏りが出ないようにしましょう。また、夕食までの空腹感を満たすために、間食を上手に使うことも大切です。特に幼児は、1回の食事で多くの量の食べ物をとることができないため、間食となるおやつは重要です。3食の中ではとりにくい果物や乳製品などをうまく取り入れながら、活動に必要なエネルギーを補給しましょう。

飲酒はほどほどにしましょう

適度な量のアルコールは、心身をリラックスさせる効果がある上に、心地よい睡眠へと誘う役割があります。ただし、過度のアルコールはエネルギーの過剰摂取にもつながる上に、睡眠そのものを妨げます。肝臓の処理能力に個人差はあるものの、一般的に日本酒一合分のアルコールは、飲酒後約3~4時間で消失するとされています。翌朝、すっきりと目覚めるためにも、飲酒は適量を心がけましょう。また夕食は、家族が食卓にそろう、団らんの時間でもあります。夕食で過度のエネルギーを摂りすぎることで、翌朝の朝食を食べられないことがないように、少なくとも寝る2時間前までには食べ終えるように、生活リズムを整えましょう。

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