タンパク質が多い食品リスト

タンパク質が多い食品（肉類）

肉食中心の生活が肥満や生活習慣病を招くという考え方から、肉食は健康によくないという思い込みがあります。しかし、肉類はアミノ酸バランスのよい良質のタンパク質を多く含む優れた食品です。タンパク質の1目当たりの必要限は60～70gで、半量を動物性食品からとるのが望ましいとされます。そのためには肉から20g前後、肉の量こして100g程度を目安にし、あとは魚や、卵、牛乳などから摂取するようにしましょう。タンパク質と同時にビタミンCを摂取するとストレスに強くなるといいます。ストレスがあると体内の窒素量が減るので、窒素を豊富に含むタンパク質が効果を上げます。また、鶏肉に多いメチオニンは交感神経の働きを抑制し、ストレスを感じにくくさせます。

タンパク質が多い肉類	カロリー（kcal）	タンパク質（g）
牛すじ	156	28.4
牛ヒレ肉	185	21.3
牛もも肉	209	19.5
牛肩肉	241	16.8
牛サーロイン肉	334	16.5
牛バラ肉	454	12.6
牛タン	268	15.2
牛レバー	132	19.6
豚ヒレ肉	115	22.8
豚もも肉	183	20.6
豚肩ロース肉	253	17.1
豚ロース肉	263	19.3
豚バラ肉	386	14.3
豚レバー	128	20.5
鶏ささ身	105	23.1
鶏むね肉（皮なし）	108	22.3
鶏もも肉（皮なし）	116	18.9
鶏むね肉（皮つき）	191	19.5
鶏もも肉（皮つき）	200	16.3
鶏手羽先	211	17.5
鶏レバー	111	18.9
ロースハム	195	16.5
ベーコン	405	13.0
ウインナー	32	13.2

タンパク質が多い食品（魚類）

魚のタンパク質の特性としてあげられるのは塩分（ナトリウム）を排泄する働きです。さらに、肉より低エネルギーであるうえ、コレステロールを蓄積しにくい不飽和脂肪酸が豊富なことなどから、生活習慣病の予防に有効であるとされています。

タンパク質が多い魚貝類	カロリー（kcal）	タンパク質（g）
タラ	77	17.6
カレイ	95	19.6
カツオ	114	25.8
カジキ	115	23.1
アジ	121	20.7
マグロ（赤身）	125	26.5
サケ	133	22.3
タイ	194	21.8
サバ	203	20.8
イワシ	217	19.8
ブリ	257	21.4
サンマ	310	18.6
マグロ（とろ）	344	20.0
カキ	60	6.6
エビ	82	18.4
イカ	88	18.1
カニ	91	20.7
タコ	99	21.8
ホタテ	100	17.6

タンパク質が多い食品（乳類）

卵はタンパク質の必須アミノ酸バランスが非常によくて、理想的な完全食品といわれています。コレステロールが多いと一時敬遠されたことがありますが、卵黄に豊富に含まれるレシチンには血中コレステロールの増加を防ぐ作用があるため、特にコレステロールに不安がある人以外は問題ありません。
1日1個を目安にとりたい食品です。

タンパク質が多い乳製品	１食あたりの量	カロリー（kcal）	タンパク質（g）
牛乳	200 cc	126	6.0
プレーンヨーグルト	100 g	60	3.2
プロセスチーズ	1 個	68	4.5

タンパク質が多い食品（豆類、大豆加工品）

植物性のたんぱく源で、アミノ酸バランスのよい良質のタンパク質が豊富です。また、レシチン、サポニン、ビタミンE、リノール酸など生活習慣病予防に有効な成分が多いのも特徴なので、動物性のタンパク質と組み合わせてとるようにしましょう。

タンパク質が多い豆類	１食あたりの量	カロリー（kcal）	タンパク質（g）
枝豆	10 g	143	11.6
納豆	50 g	100	8.3
絹ごし豆腐	100 g	58	5.0
もめん豆腐	100 g	77	6.8
豆乳	200 cc	92	7.2
ピーナッツ	30 g		5.0