脂質の栄養所要量（必要量）
脂質は、肥満の原因と思われがちですが、細胞膜の材料として使われたり、蓄積された皮下脂肪は臓器を保護したり体温を維持する働きがあります。健康的な生活をする為に必要な脂質の量を正しく理解することが非常に重要です。日本人の食事摂取基準においては、総脂質の総エネルギーに占める割合（脂肪エネルギー比率）の目標量は、男女とも20以上30％未満とされています。
| 脂質 | 男性 | 女性 |
| 目標量（範囲） (％エネルギー) |
目標量（範囲） (％エネルギー) |
|
| 1～2(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 3～5(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 6～7(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 8～9(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 10～11(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 12～14(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 15～17(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 18～29(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 30～49(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 50～69(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 70以上(歳) | 20～30 | 20～30 |
| 妊婦 | -- | |
| 授乳婦 |
- 目標量は脂肪エネルギー比率（%）で示されています。
- 脂肪エネルギー比率（%）＝脂質（g）×9／総エネルギー（kcal）×100
- 妊婦、授乳婦では数値の掲載がありませんが目標量がないということではありません。通常時の目標量を参考にして適度な摂取が大切です。
脂質の必要量を意識しがちですが脂質の質も意識しよう
栄養学の重要なキーワードは、「質・量・タイミング」で、脂質についても同じです。ここでは脂質の必要量と質について説明したく思います。説明してきましたとおり、脂質は多く摂取すると肥満の原因になりますが、逆に不足すると免疫低下の原因にもなります。その為、総エネルギーの２０％から３０％のエネルギーは脂質から摂取しましょう。総エネルギーの２０％から３０％と言ってもイメージする事が難しいと思いますが、３０代女性が１日に必要なエネルギーが２０００キロカロリー（運動強度：Ⅱ）であり、その２０％～３０％である４００キロカロリーから６００キロカロリーが理想的な脂質のエネルギー補給量になります。重量に換算しますと１日あたり４４グラムから６６グラム程度になります。
どうしても脂質の量に意識しがちですが、脂質の質についても説明したいと思います。脂質と言っても実はいくつもの種類があり、その種類によって性質も異なります。もっとも簡単に説明すると動物性食品に含まれる脂質と植物性食品に含まれる脂質です。どちらを摂取した方が健康的な生活ができるかよく質問されますが、動物性の脂質より植物性の脂質を多く摂取することをお勧めします。しかし、動物性の脂質にも私たちが健康的な生活をするのに必要な成分が含まれていますのでバランスより摂取する様に心がけてください。
脂質は種類によって体内での働きが異なる
脂質について少し専門的な話をしますと化学構造の違いで分類することができます。
- 単純脂質（中性脂肪、ロウ）
- 、複合脂質（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）
- 誘導脂質（ステロール類）
また、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。脂肪酸は炭素と水素が結合し1本の鎖状になったもの（炭化水素鎖）の末端にカルボキシル基（－COOH）が結合しています。炭化水素鎖の長さや、二重結合の有無の違いにより、多くの種類の脂肪酸があり、どんな脂肪酸が含まれているのかによって、その脂質の性質も変わってきます。 二重結合がないものを飽和脂肪酸、また、二重結合があるものを不飽和脂肪酸と言い、そのうち、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。さらに多価不飽和脂肪酸は、二重結合の部分が炭化水素鎖のメチル基（－CH3）末端から何番目にあるかによって分類され、3番目にあるものをn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、6番目にあるものを n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）といいます。 また、脂肪酸のうち食物からとる必要があるものを必須脂肪酸といいます。リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸が必須脂肪酸にあたります。
飽和脂肪酸の栄養所要量（必要量）
飽和脂肪酸は化学的な構造より短鎖・中鎖・長鎖の３つに分類されることができます。主な飽和脂肪酸には、バター（短鎖）、ココナッツオイル（中鎖）、動・植物性油脂（長鎖）があります。
| 飽和脂肪酸 | 男性 | 女性 |
| 目標量 (％エネルギー) |
目標量 (％エネルギー) |
|
| 1～2(歳) | - | - |
| 3～5(歳) | - | - |
| 6～7(歳) | - | - |
| 8～9(歳) | - | - |
| 10～11(歳) | - | - |
| 12～14(歳) | - | - |
| 15～17(歳) | - | - |
| 18～29(歳) | 7以下 | 7以下 |
| 30～49(歳) | 7以下 | 7以下 |
| 50～69(歳) | 7以下 | 7以下 |
| 70以上(歳) | 7以下 | 7以下 |
| 妊婦 | - | |
| 授乳婦 | - |
- 目標量は脂肪エネルギー比率（%）で示されています。
脂肪エネルギー比率（%）＝脂質（g）×9／総エネルギー（kcal）×100 - 18歳未満、妊婦、授乳婦では数値の掲載がありませんが目標量がないということではありません。18歳以上の目標量を参考にして適度な摂取が大切です。
n-6系不飽和脂肪酸の栄養所要量（必要量）
ｎ-６系不飽和脂肪酸は、含まれる脂肪酸によって種類を分離することができます。大豆油、コーン油（リノール酸）、月見草油（γ-リノレン酸）、卵、肉、魚介（アラキドン酸）です。
| ｎ-6系不飽和脂肪酸 | 男性 | 女性 |
| 目標量 (％エネルギー) |
目標量 (％エネルギー) |
|
| 1～2(歳) | 5 | 5 |
| 3～5(歳) | 7 | 6 |
| 6～7(歳) | 7 | 7 |
| 8～9(歳) | 9 | 7 |
| 10～11(歳) | 9 | 8 |
| 12～14(歳) | 12 | 10 |
| 15～17(歳) | 13 | 10 |
| 18～29(歳) | 11 | 8 |
| 30～49(歳) | 10 | 8 |
| 50～69(歳) | 10 | 8 |
| 70以上(歳) | 8 | 7 |
| 妊婦 | 9 | |
| 授乳婦 | 9 |
- 目安量は脂肪エネルギー比率（%）で示されています。脂肪エネルギー比率（%）＝脂質（g）×9／総エネルギー（kcal）×100
n-3系不飽和脂肪酸の栄養所要量（必要量）
ｎ-３系不飽和脂肪酸は、含まれる脂肪酸によって分類することができます。亜麻仁油、エゴマ油（α-リノレン酸）、青魚、魚油（EPAやDHA）です。
| ｎ-3系不飽和脂肪酸 | 男性 | 女性 |
| 目標量 (％エネルギー) |
目標量 (％エネルギー) |
|
| 1～2(歳) | 0.7 | 0.8 |
| 3～5(歳) | 1.3 | 1.1 |
| 6～7(歳) | 1.4 | 1.3 |
| 8～9(歳) | 1.7 | 1.4 |
| 10～11(歳) | 1.7 | 1.5 |
| 12～14(歳) | 2.1 | 1.8 |
| 15～17(歳) | 2.3 | 1.7 |
| 18～29(歳) | 2.0 | 1.6 |
| 30～49(歳) | 2.1 | 1.6 |
| 50～69(歳) | 2.4 | 2.0 |
| 70以上(歳) | 2.2 | 1.9 |
| 妊婦 | 1.8 | |
| 授乳婦 | 1.8 |
- 目安量では、EPA（エイコサペンタエン酸）およびDHA（ドコサヘキサエン酸）を1g/日以上摂取することが望まれます。
管理栄養士もおすすめ健康のために摂取したい油脂類は
ズバリｎ-３系不飽和脂肪酸でもある「亜麻仁油」と「エゴマ油」です。どちらも必須脂肪酸であり体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。しかし現代は外食や加工食品などを食べる機会が増えており、コーン油やべにばな油などのオメガ6系の油の過剰摂取でアレルギー疾患や動脈硬化が心配されています。本来オメガ6系：オメガ3系＝4：1の比率で摂取するのが望ましいとされていますが、現代人の食生活ではバランスが崩れ、オメガ6系：オメガ3系＝10：1になるとも言われています。オメガ6系を控え、オメガ3系のエゴマ油、アマニ油を積極的に摂取しましょう。
少し前から注目されているココナッツオイル
体に良い油脂類の１つとして注目されてるのが「中鎖脂肪酸」で代表的な油がココナッツオイルです。中鎖脂肪酸は燃焼するときに、ケトン体をつくりますが、これは脳のエネルギーになる物質なると言われています。そのためアルツハイマー病予防にもその効果が期待されています。
アボガドから取れるアボガドオイル
アボカドの果実の実を搾って作られるため、アボカドそのものの栄養価がしっかり入っているオイル。オリーブオイルと同じ一価不飽和脂肪酸のオメガ9系脂肪酸ですが、ビタミンEはオリーブオイルの2.5倍多く含まれており、高い抗酸化効果が期待できます。
酸化しにくい椿油（カメリアオイル）
ヘアオイルとして日本で昔から愛されてきた椿油は、成分の80%以上がオメガ9系のオレイン酸で、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果が期待でき、食用としてもおすすめ。特に椿油で天ぷらをあげるとカラリと揚がって胃もたれしにくくなります。
