炭水化物の栄養、吸収、働き

炭水化物の栄養、吸収、働き

私たちが毎日摂取している食品の約60%は炭水化物であり、特にデンプンが大部分を占めています。ごはんや麺類など食事の主食になるものが該当します。摂取した炭水化物は、消化管で消化・吸収をされグルコースとして体内でエネルギー源として生命の維持などに使われますが、消費されなかったグルコースは、肝臓などで脂肪として蓄積されます。最近では、飽食が問題と言われいますが、過剰な炭水化物の摂取と運動不足が原因で肥満傾向となり糖尿病など生活習慣病が問題とされています。特定健康診断でもメタボ体型を指摘される方は、1日の消費エネルギーより多く摂取している傾向がありエネルギー量のコントロールが必要です。

炭水化物の栄養と働き

炭水化物は、消化することで糖質と食物繊維に分解され、糖質は脳や筋肉などの体の主要なエネルギー源として使われます。また、残った糖質は、体内の血糖値が低下した時に動員できるよう脂質として蓄積をされます。糖質は主に小腸で消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質だけがエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。同じエネルギー源でも脂質タンパク質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、ウォーキングなど長時間の軽い運動には主に脂質が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

炭水化物の種類

多くの市販の食品には、パッケージなどに、その製品の栄養成分が表示されています。表示の中の栄養成分に、「炭水化物」もしくは「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。

よく出てくる糖質、糖類、炭水化物とはなに?

  炭水化物
総重量から水分、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質、アルコール等を除いたもの



糖質
炭水化物から食物繊維を除いたもの




糖類
単糖類と二糖類

炭水化物の栄養所要量

食事摂取基準で示される炭水化物の摂取量は、3食平均して摂取すべきものです。特に朝食による炭水化物の摂取は脳を活性化させ、集中力や記憶力を高める効果があります。脳や神経のエネルギーは炭水化物が分解されたブドウ糖しか利用できず、睡眠中も脳でエネルギーが消費されるため、朝食で補給できないとエネルギー欠乏状態となり、体や精神に悪影響を及ぼすだけでなく、過食による肥満の原因となります。

炭水化物の栄養所要量

推奨量
成人男性 摂取エネルギーに対して
20%以上25%未満
成人女性 摂取エネルギーに対して
20%以上25%未満
  妊婦 特に付加はありません
  授乳婦 特に付加はありません

炭水化物の詳しい栄養所要量についてはここを参照

炭水化物の栄養と欠乏症・過剰症

炭水化物はとり過ぎると、肥満や生活習慣病をまねくおそれがあります。一方、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。適切な摂取をこころがけてください。

炭水化物には、過剰症状と欠乏症

項目 過不足における具体的な症状
過剰症 過剰なブドウ糖は体脂肪として蓄蔵され、肥満の原因になります。 (糖尿病の誘因にもなる。)
欠乏症 思考力の低下、やせすぎ。

炭水化物が多く含まれている食品

炭水化物が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどです。1日2,000kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質からとるのが望ましいといわれます。これはご飯にすると、茶わんにおよそ5杯分です。

炭水化物が多い食品

ご飯、麺類、パン、もち、果実、イモ類、和菓子、かき、かぼちゃ、栗、グレープフルーツ、玄米、小麦粉、さつまいも、さといも、じゃがいも、すいか、そば、 とうもろこし、夏みかん、麦芽米、パイナップル、白米、ハトムギ、バナナ、パパイヤ、干しぶどう、りんごなど炭水化物が多く含まれる食品についてはここを参照