脂質の栄養、吸収、働き

脂質の栄養、吸収、働き

脂質とは、生物から単離される水に溶けない物質を総称したものである。1925年に W・R・ブロールによって、特定の化学的、構造的性質ではなく、溶解度によって脂質の定義がなされています。脂質は、肉の脂や植物油、コレステロールなどの主な成分で、糖質タンパク質とともに3大栄養素といわれています。脂質は、1gあたり9キロカロリーと身体の主要なエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモン、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料になるといった重要な役割があります。余った脂質は、中性脂肪として主に脂肪細胞に貯蔵されます。不足すると、疲労しやすくなったり免疫力が低下したりするため、適度な脂質は身体にとって非常に大切です。しかし現在、食生活の欧米化により日本人の脂質摂取量は増え、むしろ栄養過多状態による肥満や脂質異常症、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病が問題となっています。

脂質の生化学的な定義について

W・R・ブロールによって以下の生化学脂質の定義は、生物から単離される水に溶けない物質を総称したものである。特定の化学的、構造的性質ではなく、溶解度によって定義されています。これを簡単に説明しますと、①.水に不溶、ただしエーテル、ベンゼンなど有機溶媒に溶ける ②.加水分解により脂肪酸を遊離する ③.生物体により利用される の3点が定義のポイントになります。ただし、上記の定義は現在では数多くの例外が存在し、十分な条件とは言えないです。現在の生化学的定義では「長鎖脂肪酸あるいは炭化水素鎖を持つ生物体内に存在あるいは生物由来の分子」となります。

脂質に含まれる必須脂肪酸と飽和脂肪酸と栄養

多価不飽和脂肪酸は、必須脂肪であり ISSFAL(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids)が国際的に脂質の摂取基準と栄養摂取のバランスを公表している。 飽和脂肪酸は畜産動物に多く含まれる脂肪に多く、1980年頃から生活習慣病に関わるとの合意が増え、1990年頃にはそれが栄養学的にもはっきりしてきたため動物性脂肪を控えるようにという食生活指導が増え食生活指針が作成されてきた。欧米ではω-3脂肪酸は不足がちであることから積極的にとったほうがいいと認識され、日本では「日本人の食事摂取基準2005年版」から推奨栄養目標量が追加された。ω-3脂肪酸は亜麻仁や魚に豊富に含まれ、大豆や菜種油にも比較的ほかの食品より多く含まれる。脂質は、食品としては肉、魚、豆、ナッツ、種子に多く含まれ、これらは同時にタンパク質を多く含む食品である。

必須脂肪酸の栄養摂取量と栄養

2004年、ISSFALの必須脂肪酸の1日あたりの摂取量の勧告では、リノール酸の適正な摂取量は全カロリーに対する2%、α-リノレン酸の健康的な摂取量は0.7%とされ、冠動脈を健康に保つためにEPAとDHAを合計で最低500mgすすめている。同じような報告は日本にもあり、必須脂肪酸酸の必要量はリノール酸は2.4%、α-リノレン酸は0.5~1.0%であり、DHAとEPAは必要量は決められないが0.5%をすすめISSFALの報告より少し多い。必要とされる必須脂肪はこのように全カロリーの3~4%程度と非常に少ない。不飽和脂肪酸が変形したトランス脂肪酸が心臓疾患のリスクを上げることが分かり、2003年のWHO/FAOの報告で、トランス脂肪酸は心臓疾患のリスクを増加させるとされ、摂取量は全カロリーの1%未満を推奨している

脂質の栄養と種類

脂質は、タンパク質糖質に比べて非常に効率のよいエネルギー源です。ホルモンや細胞膜、角膜などの構成成分となるほか、ビタミンAビタミンDビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをします。脂質は主に、常温に置いた時に液体状になるものを「油」、固体状になるものを「脂」(脂肪)と呼び分け、血中に含まれる脂質には、コレステロール中性脂肪などがあります 。一価不飽和脂肪酸のω-9脂肪酸 オレイン酸な、多価不飽和脂肪酸のω-6脂肪酸 リノール酸、多価不飽和脂肪酸のω-3脂肪酸 DHA、EPA、α-リノレン酸などがあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の栄養と種類

脂質の主な構成成分である脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。油(脂)の種類によって、その働きは異なります。飽和脂肪酸はおもに、肉類、乳製品などの動物性脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸には、植物油に多く含まれる、リノール酸、α-リノレン酸や、魚の脂に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、などがあります。 特に飽和脂肪酸は普段から多く摂取していると、動脈硬化や、さらには脳卒中、狭心症、心筋梗塞などの疾患を招く恐れがあるので、注意が必要です。反対に不飽和脂肪酸には、血液中のコレステロールを減らす働きがあるといわれていますが、高エネルギー源となる脂質であることに変わりはなく、偏らずに適した量をとるようにしましょう。

コレステロールと中性脂肪の栄養と種類

コレステロールと中性脂肪は、どちらも血液中に存在する脂質です。コレステロールは細胞膜の成分で、胆汁やステロイドホルモンの材料になります。このコレステロールを体中に運搬するものとして、LDL-コレステロールとHDL-コレステロールがあります。LDL-コレステロールは、肝臓からコレステロールを必要とする細胞へと、コレステロールを運ぶ働きがあります。しかし血中のLDL-コレステロール値が高すぎると、高脂血症、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞などにかかりやすくなります。HDL-コレステロールは、余ったコレステロールを肝臓に戻す働きを持ちます。この値が高ければ、動脈硬化などになる危険性が下がるようです。中性脂肪は、体内に蓄えられる脂肪の大部分を占め、エネルギーを貯蔵し、必要な時に分解して使われます。また体温を保ったり、外傷から内臓を守るなどの役割がありますが、増え過ぎることで肥満へとつながり、高脂血症、動脈硬化といった生活習慣病をひきおこしやすくなります。

脂質の栄養所要量

脂質の栄養所要量は年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~25%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では、脂質はおよそ50gになります。しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。 現在、日本人全体の平均脂質摂取状況はおよそ25%であり、ほぼ英領摂取量は適量であるといわれています。また、栄養の質の面からみた時も、日本人が摂取する牛肉や豚肉などの動物性食品、植物性食品、魚類からとる各脂質の割合は、ほぼ望ましいバランスといわれます。ただし、これはあくまで平均した場合のお話です。国民健康・栄養調査報告によると20歳以上で脂質のエネルギー比率が30%を超えてとり過ぎている人は、男性で約2割、女性で約3割もみられます。これらの人では適正なバランスになるようとり過ぎない注意が必要です。

脂質の栄養所要量は以下の通り

脂質の栄養推奨量
成人男性 20-30%
成人女性 20-30%
  妊婦 20-30%
  授乳婦 20-30%
脂質の詳しい栄養所要量についてはここを参照

脂質の栄養過不足による症状

脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。脂質の量を把握できる便利な方法に、"調理や食べる時に使う油脂"と、食品中の "素材に含まれる油脂"に分ける考え方があります。 例えば、脂質を1日に50gとる場合、"調理や食べる時に使う油脂"は15gほどが適量の目安です。これは朝食のトースト用バター(うすくぬって1枚に5g)と、昼食または夕食での油料理1食分(天ぷらやフライなど1人前に含まれる油10g)を合計した量にあたります。いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。次に、食品中の"素材に含まれる油脂"をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。

脂質には、過剰症状と欠乏症があります。

脂質の栄養過不足 脂質栄養過不足における具体的な症状
過剰症 脂質の摂り過ぎはカロリーの摂り過ぎにつながり、肥満を招きます。また、脂質によるカロリーの摂取が総摂取カロリーの30%以上になる食習慣は、糖尿病、高脂血症、動脈硬化が起こりやすくなると言われています。脂質の多い食事を続けていると、乳がんや大腸がん、前立腺がんになりやすい事がわかってきています。  
欠乏症 血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まります。やせすぎ、疲れやすくなり、体力が低下します。  

脂質が多く含まれている食品

油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等に多く含まれます。 脂質が多く含まれる食品についてはここを参照